Sumber gambar, Getty Images
3 menit yang lalu
Sulit tidur, atau insomnia, adalah masalah yang memengaruhi banyak dari kita dalam suatu titik kehidupan—namun bagi sebagian orang, masalah ini bukan hanya terjadi dalam waktu singkat, melainkan dapat menjadi sesuatu yang lebih serius.
Mungkin Anda tidak bisa tidur, atau mungkin Anda terbangun di tengah malam dan kemudian tidak bisa tertidur lagi.
Ada sejumlah faktor yang menentukan mengapa kita mengalami insomnia, kapan harus mencari pertolongan dan bagaimana faktor-faktor seperti penuaan, keinginan buang air kecil di malam hari, menopause, atau kerja dengan sif berperan.
Tim BBC Inside Health berbicara dengan sekelompok pakar—yang mengungkap beberapa saran mengejutkan.
Apa saja kiat-kiat dari para ahli?
Dr Faith Orchard, dosen psikologi di Universitas Sussex:
“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena otak saya sedang tidak fokus dan saya terlalu banyak berpikir. Jadi saya cenderung mengambil buku dan membaca sampai saya merasa siap untuk lebih rileks.”
Dr Allie Hare, presiden British Sleep Society dan konsultan dalam masalah tidur di Royal Brompton Hospital di London
“Ketika saya tidak bisa tidur, biasanya karena suami saya terus-terusan berguling-guling dan mendengkur di tempat tidur. Jadi saya cenderung menggunakan ‘teknik perceraian saat tidur’ dan saya tidur di kamar tamu.”
Colin Espie, profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford:
“Ketika saya tidak bisa tidur nyenyak, saya cenderung bangun dan kembali tidur untuk menyegarkan sistem tubuh, dan biasanya karena ada sesuatu yang mengganggu pikiran saya. Saya rasa itu berlaku bagi kebanyakan orang.”
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Seorang perempuan terbangun di tengah lelap tidurnya
Profesor Espie memberikan definisi insomnia sebagai berikut: “Jika satu malam yang buruk berubah menjadi beberapa malam, dan beberapa minggu berubah menjadi tiga bulan atau lebih, kita menyebutnya insomnia.”
Insomnia muncul dalam beberapa cara berbeda, kata dr. Orchard: “Kita biasanya menganggap bahwa insomnia adalah kondisi yang tidak bisa tidur sejak awal, tetapi kenyataannya insomnia adalah kondisi yang menyebabkan seseorang tertidur dan tetap tertidur.
“Jadi, bagi sebagian orang, insomnia dapat muncul saat mereka terbangun di tengah malam, namun kesulitan untuk kembali tidur, atau terbangun terlalu pagi dan kemudian tidak bisa kembali tidur sama sekali.”
Dr. Hare menambahkan sekitar 50% individu mengalami gejala sulit tidur ini.
Jika Anda kesulitan tidur lebih dari tiga malam per minggu selama lebih dari tiga bulan—dan hal itu memengaruhi hidup Anda keesokan harinya—maka inilah saatnya untuk mencari perawatan medis.
Ia menyarankan untuk mulai berkonsultasi dengan apoteker setempat, kemudian dokter Anda, dan mencari sumber daya digital tentang tidur.
Apa yang terjadi di otak sehinga kita alami insomnia?
Ada dua proses yang membantu kita tertidur dan bangun, kata dr. Orchard.
“Hormon tidur yang memicu tidur dan tekanan yang kita bangun sepanjang hari, dan kedua proses ini seharusnya bekerja sama dengan baik”.
“Jika keduanya tidak sinkron—misalnya jika kita tidur siang di sore atau malam hari—proses tersebut mungkin tidak selaras dan mungkin akan lebih sulit bagi kita untuk tidur.”
“Hal lain yang terjadi pada insomnia adalah kita mungkin memiliki pemicu atau faktor eksternal, seperti stres.”
Profesor Espie juga mengatakan ada alasan evolusi untuk insomnia.
“Kita masih sangat bergantung pada tidur. Evolusi belum menghilangkan tidur. Faktanya, kita justru banyak tidur; itu karena kita memiliki otak besar yang membutuhkan banyak bantuan.
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Ilustrasi otak
“Namun, kita belum menghilangkan respons ancaman, jadi jika ada sesuatu yang mengganggu pikiran Anda, otak Anda akan memberi tahu Anda untuk tetap terjaga dan memikirkan sesuatu yang mengkhawatirkan Anda, karena kekhawatiran ini bisa jadi serius, bisa jadi mengancam.”
Dr. Hare juga mencatat beberapa kondisi kesehatan dapat berdampak.
“Saya tidak akan mengatakan bahwa pasti ada individu yang menderita insomnia, tetapi kita tahu bahwa orang dengan kondisi kesehatan kronis, nyeri kronis, lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.”
“Kita tahu insomnia sering kali merupakan komorbiditas sehingga terjadi bersamaan dengan kecemasan dan depresi serta kondisi kesehatan mental lainnya.”
Sementara Profesor Espie mengatakan usia juga bisa menjadi faktor. “Sistem tidur kita menua, demikian juga sistem jam tubuh.”
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Profesor Espie mengatakan usia juga bisa menjadi faktor, “Sistem tidur kita menua, demikian juga sistem jam tubuh.”
“Sistem tidur berkaitan dengan jumlah tidur dan kedalaman tidur Anda, dan sistem jam berkaitan dengan waktu tidur. Yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah tidur secara alami menjadi sedikit lebih terfragmentasi.
“Namun, jam juga bertambah tua sehingga remaja cenderung tertidur larut dan bangun larut, namun orang dewasa yang lebih tua cenderung tertidur lebih awal dan bangun lebih awal di pagi hari dan mereka kesulitan untuk kembali tidur.”
Dia menambahkan bahwa genetika juga mungkin berperan.
Kerentanan terhadap stres, kerentanan terhadap gairah atau kelebihan gairah dapat terlihat dalam karakter dan Anda melihatnya dalam keluarga.
“Ada beberapa bukti bahwa tipe krono—orang yang terbiasa bangun pagi adalah burung lark, orang malam adalah burung hantu—bahwa hal-hal semacam itu dapat terjadi dalam keluarga, tetapi insomnia jauh lebih multifaktor.”
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur?
Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda dapat kembali tidur setelah terbangun tengah malam?
Profesor Espie menjelaskan bahwa ada paradoks tertentu dalam upaya untuk kembali tertidur.
Pada pagi hari, katanya, tidur kami berkurang.
“Dan ketika Anda mencoba untuk tidur, Anda tetap terjaga dan saya menduga itu bagian dari masalah di sini.”
Jadi, solusi terbaik—percaya atau tidak—adalah memutuskan untuk tetap terjaga. Anda dapat menahan kantuk dan membiarkannya datang secara alami, katanya.
Baca juga:
“Kita perlu mengikuti pola perilaku yang tepat (agar) kebiasaan terbentuk dan konsisten melakuannya. Dan begitulah cara Anda bisa tidur nyenyak.”
Ada hal-hal sederhana yang dapat kita lakukan yang dapat membantu melatih diri kita ke dalam rutinitas yang baik, kata dr. Orchard.
Konsistensi adalah satu hal yang harus dilakukan: tidur pada waktu yang konsisten, dan bangun pada waktu yang sama.
Dan juga konsisten pada tempat kita tidur, biarkan otak mengetahui di mana kita tidur dan di situlah hal itu terjadi: mencoba menghindari tidur siang di sofa, mencoba menghindari bekerja di tempat tidur, katanya.
Dr. Hare juga mengatakan bahwa jika Anda terjaga dan tidak merasa akan tidur kembali, Anda harus bangun dan melakukan sesuatu yang lain selama setengah jam atau lebih sebelum kembali ke tempat tidur.
“Jika kamu bangun dan kamu mengetahuinya, maka bangun dari tempat tidur.”
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Menjelang pagi, dorongan tidur kita berkurang, sehingga kita cenderung lebih mudah terbangun
Bagaimana dengan obat-obatan?
Baik dr. Hare maupun Profesor Espie tidak secara khusus mendukungnya, dengan mengatakan bahwa terapi perilaku kognitif—sejenis psikoterapi yang membantu orang mengatasi masalah dengan mengubah cara mereka berpikir dan berperilaku—adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi kesulitan tidur.
“Bukti pengobatan terbaik untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan itu berhasil pada 70-80% individu, dan 50% dari orang-orang ini bisa pulih dari insomnia mereka,” kata dr. Hare.
Profesor Espie mengatakan beberapa pasien tidak percaya terapi akan lebih baik daripada obat-obatan.
Namun dalam terapi perilaku kognitif, ada yang disebut sebagai terapi pembatasan tidur.
“Kita menganjurkan orang untuk tidur dalam jangka waktu yang jauh lebih pendek hingga tidurnya pulih kembali, untuk tetap terjaga lebih lama, dan bangun lebih awal.”
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, “Bukti pengobatan terbaik untuk insomnia adalah terapi perilaku kognitif, dan itu berhasil pada 70-80% individu, dan 50% dari orang-orang ini bisa pulih dari insomnia mereka,” kata dr. Hare.
Beberapa orang meyakini mengonsumsi magnesium sebelum tidur dapat membantu tidur malam yang nyenyak.
Namun, dr. Orchard mengatakan belum banyak penelitian tentang hal ini, dan penelitian yang sudah dilakukan hanya dalam skala yang relatif kecil.
“Temuan ini adalah apa yang kami sebut efek kecil, jadi kami tidak melihat perubahan besar pada tidur. Jadi kami akan mengatakan bahwa buktinya masih belum meyakinkan saat ini,” katanya.
Bagaimana dengan melatonin, yang tersedia bebas di banyak negara, sementara di negara lain harus diresepkan?
Menurut dr Hare, hal ini berkaitan dengan pertanyaan tentang magnesium dan dampaknya yang bisa memengaruhi pola tidur, bagi sebagian orang
“Jadi, ada efek plasebo yang sangat kuat pada banyak suplemen dan obat-obatan ini.”
Faktor atau kondisi lain yang memengaruhi tidur
Bagaimana dengan hal-hal seperti menopause, alkohol, atau sif malam? Bagaimana hal-hal tersebut memengaruhi tidur?
Dr. Hare mengemukakan bahwa menopause dapat menjadi masa yang sangat sulit bagi perempuan dan dapat memengaruhi tidur mereka.
Baik seberapa lama mereka dapat tidur dan seberapa lama mereka terjaga di malam hari, serta seberapa terfragmentasinya tidur mereka, kata dr. Hare.
“Sebagian dari hal itu terkait dengan hal-hal seperti hot flashes yang benar-benar dapat mengganggu tidur,” kata dia.
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Jika berbicara tentang bermain gawai sebelum tidur, masalahnya mungkin berasal dari apa yang kita lakukan pada perangkat tersebut, bukan dari cahaya yang dipancarkannya
Sebagian lainnya, lanjut dr. Hare, karena perubahan hormon, tetapi juga sebagian lagi karena perubahan suasana hati yang terkait dengan menopause.
“Tetapi juga karena cara-cara kita hidup dapat menjadi lebih menegangkan di sekitar menopause; kita sering kali terjepit di antara anak-anak kecil dan orang tua—banyak tanggung jawab untuk mengasuh.”
Terkait alkohol, dr. Orchard mengatakan alkohol dapat mengubah pola tidur kita, yaitu jumlah waktu yang kita habiskan pada berbagai tahap tidur.
“Akan tetapi, alkohol juga dapat memengaruhi banyak bagian tubuh lainnya, misalnya kebutuhan untuk pergi ke toilet; alkohol juga dapat mengendurkan otot, dapat membuat kita mendengkur, dan dapat memengaruhi hormon, yang mana semuanya merupakan bagian utama dari proses penting tertidur dan tetap tertidur,” katanya.
Sumber gambar, Getty Images
Keterangan gambar, Dr. Hare mengemukakan bahwa menopause dapat menjadi masa yang sangat sulit bagi perempuan dan dapat memengaruhi tidur mereka.
Mengenai masalah kerja sif malam dan cara paling sehat untuk mengatur tidur jika Anda bekerja pada jam-jam yang tidak lazim, dr. Hare menyarankan untuk mencoba “mengoptimalkan jam tidur ini”.
“Jadi, misalnya, ketika Anda tidak bekerja pada sif malam dan Anda dapat tidur pada waktu normal, cobalah untuk mengoptimalkannya, (memanfaatkan) tidur siang dengan bijaksana adalah salah satu dari sedikit waktu yang biasanya kami rekomendasikan untuk tidur siang.”
Adapun terkait gangguan tidur karena dibangunkan di malam hari oleh anak kecil, dr. Orchard mengatakan orang tua dan anak kecil juga butuh waktu untuk diri mereka sendiri selain waktu untuk tidur.
Jadi, menurutnya, mengejar ketertinggalan tidur juga penting dilakukan jika Anda bisa.
“Kadang-kadang Anda harus tidur siang untuk memastikan Anda cukup tidur untuk mengurus diri sendiri dan anak Anda. Saya pikir itu sedikit berbeda untuk setiap orang”—dan ingatkan diri Anda bahwa periode itu juga akan berlalu suatu hari nanti.”
Dan pertanyaan mengenai layar biru dan layar dari perangkat yang mungkin membuat kita terjaga, dr. Orchard berkata:
“Yang kami pelajari secara bertahap adalah bahwa sebagian besar masalahnya tampaknya berasal dari aktivitas yang kita lakukan, bukan cahaya yang muncul (di) perangkat.”
“Jadi, jika kita menggunakan ponsel, tetapi melakukan aktivitas yang cukup menenangkan dan membuat rileks, dampaknya terhadap tidur akan jauh lebih kecil dibandingkan jika kita melakukan sesuatu di ponsel.”
ADVERTISEMENT
informasi turis
turis information,
tempat rekreasi di Indonesia
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
lembagatoto88
lumbung888
anadototo88
mataramtoto88
mawartoto88
maxim88
mpovegas88
nagacc88
neng88
nibung888
paristogel88
ribut88
sebat777
sebat88
singa88
texas888
vertu777
wks88
wortel88
yabos888
yoktogel88
agam88
bangkittoto
bangor88
bangor88
bangor88
bangor88
belanjatoto
bisnis88
blibli88
blibli88
blibli88
blibli88
btstoto88
btstoto88
btstoto88
btstoto88
cendanatoto88
cupang88
cupangjp88
danatoto88
danatoto88slot
davo888
dewasurga888
dhx88
dingdongtogel88
egp888
eropa88
forwin777
forwin88
gacor222
galaxy777
garuda88
gaul88
glowin888
gopay88
harum88
harumtoto
hiu88
hiutoto
hoki117
ibetslot88
idhoki888
indosport999
jackpot10
jago77
jet88
jinbei88
juliet88
kakekslot88
kenzo118
kiw88
lazada88
mangga2bet88
mental88
nenektogel88
obc88
parsel88
pasar88
pilar100
power88
pragmatic7777
pragmaticid88
pragmaticid88
pragmaticid88
pragmaticid88
premantoto88
pucuk88
pucuktoto
pusat88
raja228
rajabandot88
rajapanen88
rogtoto88
sdtoto88
semangat88
sensasi555
sensasi88
simenang88slot
slotter999
slottoto88
lembagatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lembagatoto88.com/
lumbung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lumbung888.biz/
anadototo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://anadototo88.org/
mataramtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mataramtoto88.com/
mawartoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.biz/
maxim88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxim88.org/
mpovegas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mpovegas88.com/
nagacc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagacc88.com/
neng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://neng88.biz/
nibung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nibung888.biz/
paristogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.info/
ribut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ribut88.net/
sebat777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat777.info/
sebat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat88.info/
singa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singa88.biz/
texas888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://texas888.asia/
vertu777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://vertu777.org/
wks88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wks88.org/
wortel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wortel88.net/
yabos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yabos888.net/
yoktogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoktogel88.asia/
agam88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agam88.asia/
bangkittoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangkittoto.net/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.com/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.info/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.net/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.org/
belanjatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://belanjatoto.org/
bisnis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bisnis88.biz/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.com/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.info/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.net/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.org/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.com/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.info/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.net/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.org/
cendanatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cendanatoto88.com/
cupang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cupang88.biz/
cupangjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cupangjp88.com/
danatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://danatoto88.biz/
danatoto88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://danatoto88slot.net/
davo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://davo888.biz/
dewasurga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewasurga888.biz/
dhx88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dhx88.biz/
dingdongtogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dingdongtogel88.biz/
egp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://egp888.biz/
eropa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://eropa88.biz/
forwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://forwin777.biz/
forwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://forwin88.net/
gacor222 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gacor222.biz/
galaxy777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://galaxy777.asia/
garuda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://garuda88.biz/
gaul88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gaul88.biz/
glowin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://glowin888.biz/
gopay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gopay88.biz/
harum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://harum88.biz/
harumtoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://harumtoto.net/
hiu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hiu88.biz/
hiutoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hiutoto.biz/
hoki117 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hoki117.net/
ibetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibetslot88.biz/
idhoki888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://idhoki888.com/
indosport999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://indosport999.net/
jackpot10 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jackpot10.net/
jago77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago77.biz/
jet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jet88.biz/
jinbei88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jinbei88.biz/
juliet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juliet88.org/
kakekslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kakekslot88.asia/
kenzo118 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzo118.biz/
kiw88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kiw88.biz/
lazada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lazada88.biz/
mangga2bet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mangga2bet88.com/
mental88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mental88.org/
nenektogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nenektogel88.com/
obc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://obc88.net/
parsel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.com/
pasar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasar88.biz/
pilar100 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilar100.net/
power88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://power88.biz/
pragmatic7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmatic7777.com/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.com/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.info/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.net/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.org/
premantoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://premantoto88.com/
pucuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pucuk88.biz/
pucuktoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pucuktoto.biz/
pusat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pusat88.biz/
raja228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://raja228.biz/
rajabandot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajabandot88.biz/
rajapanen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajapanen88.net/
rogtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rogtoto88.net/
sdtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sdtoto88.biz/
semangat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semangat88.biz/
sensasi555 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensasi555.net/
sensasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensasi88.biz/
simenang88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simenang88slot.com/
slotter999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slotter999.net/
slottoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slottoto88.org/
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
