Ilustrasi.
PUSHUP klasik adalah latihan beban tubuh yang sudah teruji dan terbukti ampuh untuk memperkuat tubuh bagian atas dan meningkatkan stabilitas Anda. Pepatah ‘turun dan beri saya 20’ terkenal karena pushup merupakan tolok ukur kebugaran fisik yang unggul. Kita semua pernah melihat pushup dalam banyak latihan militer dan rangkaian latihan intensitas tinggi.
Ada berbagai variasi pushup, dan jika Anda seperti saya, Anda mungkin bertanya-tanya berapa kali pushup yang harus saya lakukan dalam sehari? Berapa kali pushup setiap hari akan mengoptimalkan kebugaran saya?
Menariknya, survei yang dilakukan oleh blog pelatihan kebugaran Gymless mengungkapkan bahwa 53,8% orang dewasa di Amerika Serikat tidak dapat melakukan lebih dari 10 pushup berturut-turut. Sekitar 17,4% dari angka itu melaporkan mampu melakukan antara enam dan 10 kali berturut-turut.
Pushup adalah salah satu gerakan beban tubuh terbaik untuk ditambahkan ke hari pushup atau latihan tubuh bagian atas. Kebanyakan ahli kebugaran menyarankan untuk menguasai pushup sebelum beralih ke bench press dengan latihan ketahanan.
Mari kita lihat berapa kali pushup yang harus Anda lakukan setiap hari, cara melakukan pushup yang benar dengan aman, cara menghindari melakukannya secara berlebihan, dan banyak lagi. Ini dilansir dari The Manual.
Bagaimana melakukan pushup
Seperti latihan apa pun, saat melakukan pushup, Anda harus menggunakan teknik yang tepat. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah cedera.
Inilah cara melakukan push -up.
Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
Ulurkan kedua kaki ke belakang sehingga tulang belakang dan kedua kaki membentuk garis lurus. Lutut serta pinggul berada pada posisi plank.
Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai dan siku membentuk sudut 90 derajat.
Dorong tubuh ke atas untuk meluruskan lengan.
Ulangi sesuai jumlah repetisi yang Anda inginkan.
Apa manfaat pushup?
Pushup memberikan berbagai manfaat. Berikut catatannya.
Melatih trisep di lengan, dada, dan deltoid di bahu. Otot inti dan kaki membantu menstabilkan tubuh saat dalam posisi plank.
Memperkuat punggung bawah dan inti.
Latihan beban tubuh yang sederhana dan serbaguna.
Tidak perlu keanggotaan pusat kebugaran atau peralatan.
Membangun kekuatan tubuh bagian atas. Studi 2015 mengungkapkan bahwa orang memperoleh kekuatan yang sama saat melakukan banded pushup seperti yang diperoleh orang lain dengan weighted chest press.
Membangun stabilitas inti.
Meningkatkan postur, daya tahan, dan kebugaran fisik secara keseluruhan.
Satu studi selama 10 tahun terhadap petugas pemadam kebakaran pria mengungkapkan bahwa jumlah pushup yang dilakukan dalam 30 detik dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang baik.
Berapa jumlah rata-rata pushup untuk pria?
Pakar kebugaran mengatakan setiap orang berbeda. Jumlah pushup yang dapat Anda selesaikan sekaligus bergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat kesehatan dan kebugaran. Jika memiliki latar belakang atletik dan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi, Anda mungkin dapat menargetkan lebih banyak.
Mayo Clinic baru-baru ini menerbitkan target jumlah pushup yang harus diupayakan pria dan wanita. Berikut panduannya untuk pria.
25 tahun: 28.
35 tahun: 21.
45 tahun: 16.
55 tahun: 12.
65 tahun: 10.
Berapa banyak pushup yang harus dilakukan dalam sehari?
Berapa banyak pushup yang harus Anda lakukan dalam sehari bergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Berikut beberapa panduan umum.
1. Pemula.
Jika Anda seorang pemula, targetkan dua atau tiga set 10-15 pushup dalam satu hari dan tingkatkan secara bertahap. Anda dapat menyebarkan set tersebut sepanjang hari untuk menyelesaikan semua jika perlu.
2. Sekunder.
Jika Anda berada pada tingkat kebugaran menengah, Anda dapat mencoba tiga set 20-25 pushup.
3. Lanjutan.
Jika Anda sudah mahir, cobalah tiga atau empat set dengan 30 kali pushup atau lebih!
Jika Anda melakukan pushup secara teratur, meskipun tidak setiap hari, Anda mungkin akan tetap merasakan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas.
Apakah aman melakukan pushup setiap hari?
Selama Anda memiliki bentuk tubuh yang tepat dan tidak terlalu memaksakan diri, secara teknis, aman untuk melakukan pushup setiap hari. Namun, sebagian besar profesional kebugaran menyarankan untuk memasukkan hari istirahat dan mencoba berbagai latihan dan variasi serupa untuk hasil terbaik.
Pelatih kebugaran CC Matthews berbagi pemikirannya tentang masalah ini beserta kiat-kiat bermanfaat. Ia mengatakan melakukan latihan yang sama setiap hari meningkatkan risiko Anda mengalami plateau, yaitu kondisi tubuh Anda tidak lagi tertantang, dan Anda tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama.
Saat itulah Anda tahu sudah waktunya untuk meningkatkan tantangan, mencoba latihan yang berbeda, dan menggabungkan latihan ketahanan. Lakukan beberapa gerakan rowing untuk melatih otot punggung Anda bersama dengan gerakan menekan seperti overhead press dan gerakan menarik seperti pull-up.
Melakukan banyak push up setiap hari tanpa bentuk yang benar dapat menyebabkan cedera dan nyeri bahu atau punggung. Sebagian besar profesional kebugaran menyarankan untuk melakukannya dua hari sekali jika Anda ingin melakukan gerakan dengan volume tinggi.
Kiat untuk meningkatkan teknik pushup
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda meningkatkan teknik pushup.
Jaga tubuh tetap lurus dalam posisi plank dan pastikan kedua tangan Anda selebar bahu.
Libatkan inti tubuh Anda selama melakukan gerakan.
Cobalah untuk menjaga siku Anda pada sudut 45 derajat saat Anda menurunkan tubuh dengan terkendali.
Fokus pada penyempurnaan teknik daripada memaksakan diri untuk melakukan repetisi terbanyak.
Libatkan punggung atas Anda dengan menjepit atau meremas tulang belikat Anda bersamaan saat Anda mencapai bagian terendah dari gerakan.
Bangun kekuatan dengan meningkatkan set dan repetisi Anda secara bertahap.
Cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda.
Jaga agar kedua tangan Anda tetap menempel kuat di lantai untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
Pelatih kebugaran profesional Clarence Hairston menyebut pushup sebagai latihan serbaguna saat ia berbagi kiatnya dengan The Manual tentang cara melakukan pushup yang sempurna setiap saat.
Modifikasi
Anda dapat mencoba berbagai modifikasi untuk membuat pushup lebih atau kurang sulit.
1. Kurangi kesulitan.
Cobalah versi yang dimodifikasi dengan berlutut jika Anda mengalami kesulitan atau coba pushup miring dan gunakan permukaan yang tinggi.
2. Tingkatkan tantangan.
Kenakan rompi berbobot atau letakkan pelat beban di punggung Anda. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan dengan berlatih pushup dengan tangan atau kaki di atas bola obat.
Cobalah mengangkat satu kaki, menggunakan pegangan yang lebih sempit, dan mengubah posisi tangan Anda. Atau cukup perlambat repetisi Anda untuk membuat gerakan klasik ini lebih sulit. Pushup dengan pegangan dekat meningkatkan keterlibatan trisep.
Variasi pushup terbaik
Berikut ini beberapa variasi pushup terbaik yang dapat dicoba.
Pushup dinding. Pushup bergulir. Incine Pushup. Pushup pegangan lebar. Tutup Pushup Grip. Reverse Grip Pushup. Tolak pushup. Pushup Sangan Single Leg Raise. Pushup yang tidak rata pada bola obat. Pushup baris Renegade. Pushup rompi tertimbang. Tepuk Pushup. Pushup Mike Tyson.
Anda dapat memasukkan pushup atau variasi pushup ke dalam hari push atau hari latihan tubuh bagian atas Anda. (I-2)
ADVERTISEMENT
informasi turis
turis information,
tempat rekreasi di Indonesia
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
lembagatoto88
lumbung888
anadototo88
mataramtoto88
mawartoto88
maxim88
mpovegas88
nagacc88
neng88
nibung888
paristogel88
ribut88
sebat777
sebat88
singa88
texas888
vertu777
wks88
wortel88
yabos888
yoktogel88
agam88
bangkittoto
bangor88
bangor88
bangor88
bangor88
belanjatoto
bisnis88
blibli88
blibli88
blibli88
blibli88
btstoto88
btstoto88
btstoto88
btstoto88
cendanatoto88
cupang88
cupangjp88
danatoto88
danatoto88slot
davo888
dewasurga888
dhx88
dingdongtogel88
egp888
eropa88
forwin777
forwin88
gacor222
galaxy777
garuda88
gaul88
glowin888
gopay88
harum88
harumtoto
hiu88
hiutoto
hoki117
ibetslot88
idhoki888
indosport999
jackpot10
jago77
jet88
jinbei88
juliet88
kakekslot88
kenzo118
kiw88
lazada88
mangga2bet88
mental88
nenektogel88
obc88
parsel88
pasar88
pilar100
power88
pragmatic7777
pragmaticid88
pragmaticid88
pragmaticid88
pragmaticid88
premantoto88
pucuk88
pucuktoto
pusat88
raja228
rajabandot88
rajapanen88
rogtoto88
sdtoto88
semangat88
sensasi555
sensasi88
simenang88slot
slotter999
slottoto88
lembagatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lembagatoto88.com/
lumbung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lumbung888.biz/
anadototo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://anadototo88.org/
mataramtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mataramtoto88.com/
mawartoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.biz/
maxim88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxim88.org/
mpovegas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mpovegas88.com/
nagacc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagacc88.com/
neng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://neng88.biz/
nibung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nibung888.biz/
paristogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.info/
ribut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ribut88.net/
sebat777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat777.info/
sebat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat88.info/
singa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singa88.biz/
texas888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://texas888.asia/
vertu777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://vertu777.org/
wks88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wks88.org/
wortel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wortel88.net/
yabos888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yabos888.net/
yoktogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoktogel88.asia/
agam88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agam88.asia/
bangkittoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangkittoto.net/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.com/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.info/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.net/
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangor88.org/
belanjatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://belanjatoto.org/
bisnis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bisnis88.biz/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.com/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.info/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.net/
blibli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blibli88.org/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.com/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.info/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.net/
btstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btstoto88.org/
cendanatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cendanatoto88.com/
cupang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cupang88.biz/
cupangjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cupangjp88.com/
danatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://danatoto88.biz/
danatoto88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://danatoto88slot.net/
davo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://davo888.biz/
dewasurga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewasurga888.biz/
dhx88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dhx88.biz/
dingdongtogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dingdongtogel88.biz/
egp888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://egp888.biz/
eropa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://eropa88.biz/
forwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://forwin777.biz/
forwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://forwin88.net/
gacor222 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gacor222.biz/
galaxy777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://galaxy777.asia/
garuda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://garuda88.biz/
gaul88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gaul88.biz/
glowin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://glowin888.biz/
gopay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gopay88.biz/
harum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://harum88.biz/
harumtoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://harumtoto.net/
hiu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hiu88.biz/
hiutoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hiutoto.biz/
hoki117 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hoki117.net/
ibetslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibetslot88.biz/
idhoki888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://idhoki888.com/
indosport999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://indosport999.net/
jackpot10 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jackpot10.net/
jago77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago77.biz/
jet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jet88.biz/
jinbei88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jinbei88.biz/
juliet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juliet88.org/
kakekslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kakekslot88.asia/
kenzo118 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzo118.biz/
kiw88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kiw88.biz/
lazada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lazada88.biz/
mangga2bet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mangga2bet88.com/
mental88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mental88.org/
nenektogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nenektogel88.com/
obc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://obc88.net/
parsel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.com/
pasar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasar88.biz/
pilar100 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilar100.net/
power88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://power88.biz/
pragmatic7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmatic7777.com/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.com/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.info/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.net/
pragmaticid88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pragmaticid88.org/
premantoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://premantoto88.com/
pucuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pucuk88.biz/
pucuktoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pucuktoto.biz/
pusat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pusat88.biz/
raja228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://raja228.biz/
rajabandot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajabandot88.biz/
rajapanen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajapanen88.net/
rogtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rogtoto88.net/
sdtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sdtoto88.biz/
semangat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semangat88.biz/
sensasi555 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensasi555.net/
sensasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensasi88.biz/
simenang88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simenang88slot.com/
slotter999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slotter999.net/
slottoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slottoto88.org/
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
